Dieta iperproteica per il Body Builder

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Dieta iperproteica per il Body Builder

Questa dieta è un esempio utile su come impostare una dieta adatta agli allenamenti intensivi con pesi. Aiuta a perdere il grasso in eccesso e ad aumentare lòa massa muscolare. Nota: chiedere sempre parere al proprio medico di fiducia prima di iniziare un qualsiasi programma di allenamento.

lunedì

 
Orario Alimenti consigliati Opzione in sostituzione
Colazione
  • 2 albume d’uova
  • un bicchiere di latte p.scremato o yogurt
  • 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata
  • Tazza di The o Caffè senza zucchero
  • yogurt magro
Spuntino di metà mattino
  • banana oppure 2 carote
  • cracker integrali  / oppure scatola di tonno
Pranzo
  • 80 gr. Di risotto senza burro o grassi agg.
  • 2-3 Petti di pollo cotti alla piastra con abbondante insalata verde condita con poco sale e aceto balsamico circa 300 gr..
  • Consentita una rosetta di pane integrale circa 40 gr..
  • Circa un’ora dopo una banana
  • Caffè o tisana poss. Non zuccherata
  • 60 gr. Di pasta al pomodoro
  • Bastoncini findus o simili cotti al vapore
  • Carotine lessate
  • Consentita una rosetta di pane integrale.
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • caffè
Spuntino
  • Tonno al naturale
  • Ananas fettina oppure yogurt
Cena
  • due Hamburger saporiti alle cipolle o altro
  • Patate lesse condite con aceto balsamico
  • Albicocche sciroppate circa 60 gr.
  • Minestra di riso in brodo
  • Nasello o palombo alla griglia
  • Pisellini freschi
  • Consentita una rosetta di pane integrale.
 

Martedì

 
Orario Alimenti consigliati Opzione in sostituzione
Colazione
  • 2 albume d’uova
  • Tazza di The o Caffè senza zucchero
  • 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata
  • 3 fette biscottate con marmellata
  • succo alla pera o bicchiere di latte parzialmente scremato
 
Spuntino di metà mattino
  • Yogurt magro  opp. 2 g. sedano carote
  • Tazza di caffè all’americana (nescafe)
Pranzo
  • Circa 200 gr. Filetto di manzo in padella o piastra
  • 150 gr. Di fagioli o piselli
  • Consentita una rosetta di pane integrale.
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • Caffè o tisana poss. Non zuccherata
  • Bistecca di formaggio o formaggio tenero magro
  • Purè di patate
  • Consentita una rosetta di pane integrale.
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • caffè
Spuntino
  • Arance o mandarini
  • Ananas fettina
Cena
  • Minestra di tortellini circa 220 gr.
  • Formaggio asiago circa 150 gr.
  • Verdura cotta 150 gr.
  • Consentita una rosetta di pane integrale circa 40 gr.
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione circa 80 gr.
  • Pezzo di pizza margherita o alle verdure
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • 20 cl di bibita, poss. Non zuccherata.
     

Mercoledì

 
Orario Alimenti consigliati Opzione in sostituzione
Colazione
  • Tazza di The o Caffè senza zucchero
  • 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata
  • Corn flakes con latte
 
Spuntino di metà mattino
  • Yogurt magro piccolo circa 125 gr.
  • Tazza di caffè all’americana (nescafe)
Pranzo
  • Risotto condito a scelta circa 150 gr.
  • 2 petti di tacchino o pollo.
  • Patate al forno o lessare, circa 80 gr.
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • Caffè o tisana poss. Non zuccherata
  • 60 gr. Di pasta al ragù di carne
  • Bistecca di manzo
  • Patate al forno
  • Consentita una rosetta di pane integrale.
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
Spuntino
  • Arance o mandarini
  • Ananas fettina
Cena
  • Riso con pomodoro o ai funghi
  • Tacchino petto alla piastra
  • Insalata verde a scelta
  • Consentita una rosetta di pane integrale.
  • Caffè o tisana poss. Non zuccherata
  •  Minestrina in brodo
  • formaggio (stracchino ecc.) magro con verdura a scelta
  • niente pane
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • caffè
 

Giovedì

 
Orario Alimenti consigliati Opzione in sostituzione
Colazione
  • Tazza di The o Caffè senza zucchero
  • 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata
  • caffè e 3 biscottini secchi
 
Spuntino di metà mattino
  • Yogurt magro piccolo
  • Tazza di caffè all’americana (nescafe)
Pranzo
  • Circa 100 gr. Pasta al pomodoro o alla bolognese
  • Circa 140 gr. nasello o sogliola alla piastra
  • carotine lessate al prezzemolo o insalata colorata mista
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione circa 60 gr.
  • Caffè o tisana poss. Non zuccherata
  • riso in bianco
  • trota al forno con spezie  con patate al formo senza olio.
  • Frutto di stagione
  • caffè
Spuntino
  • Arance o mandarini oppure 2 carote
  • Ananas fettina oppure 2 carote
Cena
  • Circa 65 gr. Uova sode o al tegame senza burro
  • Circa 140 gr. Pisellini o fagiolini
  • Circa 80 gr. Frutto di stagione a scelta
  • Caffè o tisana poss. Non zuccherata
  • carne macinata  o petto di pollo
  • formaggio magro con verdura a scelta
  • poco pane
  • frutto di stagione
 

VENERDI

 
Orario Alimenti consigliati Opzione in sostituzione
Colazione
  • Tazza di te o caffè non zuccherato
  • 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata
  • caffè e 3 biscottini secchi
 
Spuntino di metà mattino
  • Yogurt magro piccolo
  • Tazza di caffè all’americana (nescafe)
Pranzo
  • Circa 180 gr. Cotoletta alla milanese
  • Circa 170 gr. Carciofi lessati o finocchio o carotine o verdura cotta in genere.
  • 60 gr. un’ora dopo un frutto di stagione.
  • Caffè o tisana poss. Non zuccherata
  • pesce a scelta con spezie
  •  patate al formo poco condite.
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • caffè
Spuntino
  • Arance o mandarini oppure 2 carote
  • Ananas fettina oppure 2 carote
Cena
  • Circa 65 gr. Uova sode o al tegame senza burro!
  • Circa 250 gr. Insalata mista a scelta condita con olio extravergine d’oliva Circa 10 gr.
  • Una mela cotta
  • Caffè o tisana poss. Non zuccherata
  • tonno all’olio sgocciolato
  • insalata a scelta
  • frutto di stagione
 

Sabato

 
Orario Alimenti consigliati Opzione in sostituzione
Colazione
  • Tazza di te o caffè non zuccherato
  • 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata
  • caffè e 3 biscottini secchi
 
Spuntino di metà mattino
  • Yogurt magro piccolo
  • Tazza di caffè all’americana (nescafe)
Pranzo
  • Circa 200 gr. Pollo al forno coscia o petto
  • Circa 80 gr. patate al forno al prezzemolo
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • Caffè o tisana poss. Non zuccherata
  •  fettina di manzo alla griglia
  • insalata mista
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • caffè
Spuntino
  • Arance o mandarini oppure 2 carote
  • Yogurt magro
Cena
  • Pizza margherita o alle verdure
  • Caffè o tisana poss. Non zuccherata
  • Minestra di verdure in brodo
  • insalata mista
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • caffè
 

Domenica

  Libera scelta, ma con responsabilità e contenimento.                
CONSIGLI GENERALI PER UN’ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA   1)  Preferire i cibi di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale.   2)  Ridurre sensibilmente l’uso di grassi animali (burro, lardo strutto, grassi visibili della carne). Sostituire se e’ necessario con olio di oliva o di semi.   3)  Aumentare l’assunzione di pesce (almeno tre pasti settimanali)   4)  Limitare l’utilizzazione di formaggi specie se a pasta dura, stagionati o fermentati, a non piu’ di due pasti settimanali. Se si consumano grandi quantita’ di latte, preferire quello parzialmente o totalmente scremato.   5)  Ridurre il consumo di cibi con elevato contenuto di colesterolo (uova, cervello, fegato, rene, crostacei).   6)  Limitare a cinque pasti settimanali il consumo di carne rossa o bianca, insaccati o derivati della carne.   7)  Per compensare la riduzione del consumo di carne, aumentare il consumo di legumi ad elevato contenuto proteico (fagioli, ceci piselli, fave, lenticchie).   8)  Preparare per quanto possibile in casa i cibi: cio’ consente un controllo dell’aggiunta di grassi e la scelta delle tecniche di cottura piu’ adatte (alla griglia ed alla piastra per le carni, riducendo invece, sia per carni che per verdure, le procedure di friggitura e di cottura arrosto).   9)  Se non si e’ sovrappeso, non e’ necessario limitare l’assunzione di pane, pasta, farinacei e non e’ necessario abolire l’uso di zucchero, caffe’ o vino se questi prodotti sono consumati in dosi moderate.   10)  Va tenuto presente come questo decalogo di consigli non vada considerato una “dieta” da seguire per un certo periodo di tempo ma vada invece considerato una PERMANENTE MODIFICAZIONE DELLE NOSTRE ABITUDINI ALIMENTARI che garantira’ nel tempo una vita piu’ lunga e soprattutto piu’ sana.
Consigli alimentari generici in abbinato al programma di allenamento svolto in palestra. Elaborato by E. DIETISTA GIULIANO BARON    
Le ricette consigliate:
INSALATONA COLORATA     TIPO: MONOPIATTO 1 porzione In una terrina molto capiente, aggiungere: 60 grammi di radicchio verde 60 grammi di radicchio rosso 40 grammi di carotine tritate a sfilanci 20 grammi di cipolla fresca 20 grammi di olive verdi 20 grammi di cipolline sottoaceto 40 grammi di fagiolini in scatola 60 grammi di tonno al naturale   per rendere la pietanza più saporita, aggiungere un cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva, pepe e aceto balsamico a volontà. Non salare.  
INSALATONA COLORATA 2     TIPO: MONOPIATTO 1 porzione In una terrina molto capiente, aggiungere: 60 grammi di insalatina brasiliana 40 grammi di radicchio rosso 40 grammi di rucola 40 grammi di carotine tritate a sfilanci 20 grammi di olive verdi 40 mozzarella fresca magra di bufala 60 grammi di tonno al naturale   per rendere la pietanza più saporita, aggiungere un cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva, pepe e aceto balsamico a volontà. Non salare.  
RISO FELICE     TIPO: MONOPIATTO 1 porzione Aggiungere e bollire fino alla cottura ultimata i seguenti ingredienti: — cl di brodo di dado 80-100 grammi di riso parboiled 30 grammi di carote tagliate a disco 30 grammi di piselli freschi —  aggiungere a piacere del zafferano   servire asciutto con una spruzzata di parmigiano. per rendere la pietanza più saporita, a termine cottura aggiungere un cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva, e un cucchiaio di vino bianco.  

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