Dieta sport estate

Esempio di dieta utile a chi pratica sport nel periodo estivo.
NB: Si consiglia di chiedere parere al proprio medico di fiducia prima di intraprendere ogni iniziativa dietetica.

Lunedì

 

Colazione :

 

  • latte parzialmente scremato circa 250 gr.
  • 3 fette biscottate con un velo di marmellata

 

Spuntino :

 

  • yogurt da 125 gr. / frutta di stagione

 

Pranzo :

 

  • petto di pollo o tacchino circa 150/200 gr.
  • Lattuga a piacere
  • Carote a piacere
  • 30 grammi di pane bianco

 

Spuntino pomeridiano :

 

  • tazza di caffè / frutta di stagione

 

Cena :

 

  • sogliola grigliata circa 150/200 grammi
  • piselli in scatola
  • cappuccio insalata tritato
  • ½ ora dopo il pasto un frutto di stagione

 

Aggiunte:

 

  • consentito 1-2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • acqua naturale a piacere
  • zucchero nelle bevande calde max 1 cucchiaino totale nell’arco della giornata

 

 

martedi

 

Colazione :

 

  • latte parzialmente scremato circa 250 gr.
  • 3 fette biscottate con un velo di marmellata

 

Spuntino :

 

  • yogurt da 125 gr. / frutta di stagione

 

Pranzo :

 

  • carne di manzo o vitello grigliata circa 150/200 gr.
  • Insalata di verdura
  • Carote grattugiate
  • 30 grammi di pane bianco

 

 

Spuntino pomeridiano :

 

  • tazza di caffè / frutta di stagione

 

Cena :

 

  • tonno in scatola al naturale
  • fagioli in insalata conditi con cipolla e aceto balsamico
  • lattuga a piacere
  • ½ dopo il pasto, frutta di stagione tipo Melone o anguria

 

Aggiunte:

 

  • consentito x i condimenti 1-2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • acqua naturale a piacere
  • zucchero nelle bevande calde max 1 cucchiaino totale nell’arco della giornata

 

mercoledi

 

Colazione :

 

  • cappuccino da bar con ½ cucchiaino di zucchero

 

Spuntino :

 

  • yogurt da 125 gr. / frutta di stagione

 

Pranzo :

 

  • piatto di pasta fredda circa 80 grammi
  • Pomodorini e condipasta
  • ½ dopo il pasto, frutta di stagione tipo Melone o anguria

 

Spuntino pomeridiano :

 

  • tazza di caffè / frutta di stagione

 

Cena :

 

  • bresaola condita con ½ cucchiaio di olio extra vergine di oliva
  • rucola
  • carote in insalata
  • pane di grano duro 40 grammi

 

Aggiunte:

 

  • consentito x i condimenti 1-2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • acqua naturale a piacere
  • zucchero nelle bevande calde max 1 cucchiaino totale nell’arco della giornata

 

giovedì

 

Colazione :

 

  • latte parzialmente scremato circa 250 gr.
  • 3 fette biscottate con un velo di marmellata

 

Spuntino :

 

  • yogurt da 125 gr. / frutta di stagione

 

Pranzo :

 

  • riso freddo
  • condiriso
  • ½ dopo il pasto, frutta di stagione tipo Melone o anguria

 

Spuntino pomeridiano :

 

  • tazza di caffè / frutta di stagione

 

Cena :

 

  • merluzzo alla griglia o in padella, circa 150/200 grammi
  • insalatona mista multicolore + pomodori da insalata
  • pane di grano duro 40 grammi

 

Aggiunte:

 

  • consentito x i condimenti 1-2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • acqua naturale a piacere
  • zucchero nelle bevande calde max 1 cucchiaino totale nell’arco della giornata
  • 33 cl di birra leggera

 

venerdi

 

Colazione :

 

  • latte parzialmente scremato circa 250 gr.
  • 3 fette biscottate con un velo di marmellata

 

Spuntino :

 

  • yogurt da 125 gr. / frutta di stagione

 

Pranzo :

 

  • carne di manzo o vitello grigliata circa 150/200 gr.
  • Pomodori da insalata
  • Cappuccio in insalata
  • 30 grammi di pane bianco

 

Spuntino pomeridiano :

 

  • tazza di caffè / frutta di stagione

 

Cena :

 

  • petto di tacchino o pollo 150/200 gr.
  • Radicchio o insalata a foglia con cipolla
  • Sedano
  • ½ ora dopo il pasto un frutto di stagione

 

Aggiunte:

 

  • consentito x i condimenti 1-2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • acqua naturale a piacere
  • zucchero nelle bevande calde max 1 cucchiaino totale nell’arco della giornata
  • consentito ½ bicchiere di vino rosso

 

sabato

 

Colazione :

 

  • latte parzialmente scremato circa 250 gr.
  • 3 fette biscottate con un velo di marmellata

 

Spuntino :

 

  • yogurt da 125 gr. / frutta di stagione

 

Pranzo :

 

  • spaghetti al pomodoro e basilico circa 80-100 grammi
  • ½ cucchiaio di parmigiano
  • Insalata verde a piacere
  • ½ dopo il pasto, Melone o anguria

 

 

Spuntino pomeridiano :

 

  • tazza di caffè / frutta di stagione

 

Cena :

 

  • due uova al tegame o sode
  • Radicchio o insalata a foglia con cipolla
  • Pomodori in insalata con cetrioli se a piacere

 

Aggiunte:

 

  • consentito x i condimenti 1-2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • acqua naturale a piacere
  • zucchero nelle bevande calde max 1 cucchiaino totale nell’arco della giornata
  • consentito ½ bicchiere di vino rosso

 

domenica

 

Colazione :

 

  • latte parzialmente scremato circa 250 gr.
  • 3 fette biscottate con un velo di marmellata

 

Spuntino :

 

  • yogurt da 125 gr. / frutta di stagione

 

Pranzo :

 

  • grigliata di carne (pollo, manzo, vitello)
  • zucchine, melanzane, peperoni grigliate
  • Insalata verde a piacere
  • ½ dopo il pasto, Melone o anguria

 

 

Spuntino pomeridiano :

 

  • Una pallina di gelato alla frutta su coppetta

 

Cena :

 

  • ricca insalatona mista
  • ricotta
  • mais

 

Aggiunte:

 

  • consentito x i condimenti 1-2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • acqua naturale a piacere
  • zucchero nelle bevande calde max 1 cucchiaino totale nell’arco della giornata
  • consentito 33 cl di birra leggera

 

CONSIGLI GENERALI PER UN’ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA

 

 

1)  Preferire i cibi di origine vegetale rispetto a quelli di

origine animale.

 

2)  Ridurre sensibilmente l’uso di grassi animali (burro, lardo

strutto, grassi visibili della carne). Sostituire se e’

necessario con olio di oliva o di semi.

 

3)  Aumentare l’assunzione di pesce (almeno tre pasti settimanali)

 

4)  Limitare l’utilizzazione di formaggi specie se a pasta dura,

stagionati o fermentati, a non piu’ di due pasti settimanali.

Se si consumano grandi quantita’ di latte, preferire quello

parzialmente o totalmente scremato.

 

5)  Ridurre il consumo di cibi con elevato contenuto di colesterolo

(uova, cervello, fegato, rene, crostacei).

 

6)  Limitare a cinque pasti settimanali il consumo di carne rossa o

bianca, insaccati o derivati della carne.

 

7)  Per compensare la riduzione del consumo di carne, aumentare il

consumo di legumi ad elevato contenuto proteico (fagioli, ceci

piselli, fave, lenticchie).

 

8)  Preparare per quanto possibile in casa i cibi: cio’ consente un

controllo dell’aggiunta di grassi e la scelta delle tecniche di

cottura piu’ adatte (alla griglia ed alla piastra per le carni,

riducendo invece, sia per carni che per verdure, le procedure

di friggitura e di cottura arrosto).

 

9)  Se non si e’ sovrappeso, non e’ necessario limitare l’assunzione

di pane, pasta, farinacei e non e’ necessario abolire l’uso di

zucchero, caffe’ o vino se questi prodotti sono consumati in

dosi moderate.

 

10)  Va tenuto presente come questo decalogo di consigli non vada

considerato una “dieta” da seguire per un certo periodo di tempo

ma vada invece considerato una

PERMANENTE MODIFICAZIONE DELLE NOSTRE ABITUDINI ALIMENTARI

che garantira’ nel tempo una vita piu’ lunga e soprattutto

 

 

Consigli alimentari generici in abbinato al programma di allenamento svolto in palestra. Elaborato Ec. DIETISTA GIULIANO BARON

 

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