Dieta sport estate

Competizione, Sport, Salute, Medicina...

Dieta sport estate

Esempio di dieta utile a chi pratica sport nel periodo estivo. NB: Si consiglia di chiedere parere al proprio medico di fiducia prima di intraprendere ogni iniziativa dietetica.

Lunedì

  Colazione :  
  • latte parzialmente scremato circa 250 gr.
  • 3 fette biscottate con un velo di marmellata
  Spuntino :  
  • yogurt da 125 gr. / frutta di stagione
  Pranzo :  
  • petto di pollo o tacchino circa 150/200 gr.
  • Lattuga a piacere
  • Carote a piacere
  • 30 grammi di pane bianco
  Spuntino pomeridiano :  
  • tazza di caffè / frutta di stagione
  Cena :  
  • sogliola grigliata circa 150/200 grammi
  • piselli in scatola
  • cappuccio insalata tritato
  • ½ ora dopo il pasto un frutto di stagione
  Aggiunte:  
  • consentito 1-2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • acqua naturale a piacere
  • zucchero nelle bevande calde max 1 cucchiaino totale nell’arco della giornata
   

martedi

  Colazione :  
  • latte parzialmente scremato circa 250 gr.
  • 3 fette biscottate con un velo di marmellata
  Spuntino :  
  • yogurt da 125 gr. / frutta di stagione
  Pranzo :  
  • carne di manzo o vitello grigliata circa 150/200 gr.
  • Insalata di verdura
  • Carote grattugiate
  • 30 grammi di pane bianco
    Spuntino pomeridiano :  
  • tazza di caffè / frutta di stagione
  Cena :  
  • tonno in scatola al naturale
  • fagioli in insalata conditi con cipolla e aceto balsamico
  • lattuga a piacere
  • ½ dopo il pasto, frutta di stagione tipo Melone o anguria
  Aggiunte:  
  • consentito x i condimenti 1-2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • acqua naturale a piacere
  • zucchero nelle bevande calde max 1 cucchiaino totale nell’arco della giornata
 

mercoledi

  Colazione :  
  • cappuccino da bar con ½ cucchiaino di zucchero
  Spuntino :  
  • yogurt da 125 gr. / frutta di stagione
  Pranzo :  
  • piatto di pasta fredda circa 80 grammi
  • Pomodorini e condipasta
  • ½ dopo il pasto, frutta di stagione tipo Melone o anguria
  Spuntino pomeridiano :  
  • tazza di caffè / frutta di stagione
  Cena :  
  • bresaola condita con ½ cucchiaio di olio extra vergine di oliva
  • rucola
  • carote in insalata
  • pane di grano duro 40 grammi
  Aggiunte:  
  • consentito x i condimenti 1-2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • acqua naturale a piacere
  • zucchero nelle bevande calde max 1 cucchiaino totale nell’arco della giornata
 

giovedì

  Colazione :  
  • latte parzialmente scremato circa 250 gr.
  • 3 fette biscottate con un velo di marmellata
  Spuntino :  
  • yogurt da 125 gr. / frutta di stagione
  Pranzo :  
  • riso freddo
  • condiriso
  • ½ dopo il pasto, frutta di stagione tipo Melone o anguria
  Spuntino pomeridiano :  
  • tazza di caffè / frutta di stagione
  Cena :  
  • merluzzo alla griglia o in padella, circa 150/200 grammi
  • insalatona mista multicolore + pomodori da insalata
  • pane di grano duro 40 grammi
  Aggiunte:  
  • consentito x i condimenti 1-2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • acqua naturale a piacere
  • zucchero nelle bevande calde max 1 cucchiaino totale nell’arco della giornata
  • 33 cl di birra leggera
 

venerdi

  Colazione :  
  • latte parzialmente scremato circa 250 gr.
  • 3 fette biscottate con un velo di marmellata
  Spuntino :  
  • yogurt da 125 gr. / frutta di stagione
  Pranzo :  
  • carne di manzo o vitello grigliata circa 150/200 gr.
  • Pomodori da insalata
  • Cappuccio in insalata
  • 30 grammi di pane bianco
  Spuntino pomeridiano :  
  • tazza di caffè / frutta di stagione
  Cena :  
  • petto di tacchino o pollo 150/200 gr.
  • Radicchio o insalata a foglia con cipolla
  • Sedano
  • ½ ora dopo il pasto un frutto di stagione
  Aggiunte:  
  • consentito x i condimenti 1-2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • acqua naturale a piacere
  • zucchero nelle bevande calde max 1 cucchiaino totale nell’arco della giornata
  • consentito ½ bicchiere di vino rosso
 

sabato

  Colazione :  
  • latte parzialmente scremato circa 250 gr.
  • 3 fette biscottate con un velo di marmellata
  Spuntino :  
  • yogurt da 125 gr. / frutta di stagione
  Pranzo :  
  • spaghetti al pomodoro e basilico circa 80-100 grammi
  • ½ cucchiaio di parmigiano
  • Insalata verde a piacere
  • ½ dopo il pasto, Melone o anguria
    Spuntino pomeridiano :  
  • tazza di caffè / frutta di stagione
  Cena :  
  • due uova al tegame o sode
  • Radicchio o insalata a foglia con cipolla
  • Pomodori in insalata con cetrioli se a piacere
  Aggiunte:  
  • consentito x i condimenti 1-2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • acqua naturale a piacere
  • zucchero nelle bevande calde max 1 cucchiaino totale nell’arco della giornata
  • consentito ½ bicchiere di vino rosso
 

domenica

  Colazione :  
  • latte parzialmente scremato circa 250 gr.
  • 3 fette biscottate con un velo di marmellata
  Spuntino :  
  • yogurt da 125 gr. / frutta di stagione
  Pranzo :  
  • grigliata di carne (pollo, manzo, vitello)
  • zucchine, melanzane, peperoni grigliate
  • Insalata verde a piacere
  • ½ dopo il pasto, Melone o anguria
    Spuntino pomeridiano :  
  • Una pallina di gelato alla frutta su coppetta
  Cena :  
  • ricca insalatona mista
  • ricotta
  • mais
  Aggiunte:  
  • consentito x i condimenti 1-2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • acqua naturale a piacere
  • zucchero nelle bevande calde max 1 cucchiaino totale nell’arco della giornata
  • consentito 33 cl di birra leggera
  CONSIGLI GENERALI PER UN’ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA     1)  Preferire i cibi di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale.   2)  Ridurre sensibilmente l’uso di grassi animali (burro, lardo strutto, grassi visibili della carne). Sostituire se e’ necessario con olio di oliva o di semi.   3)  Aumentare l’assunzione di pesce (almeno tre pasti settimanali)   4)  Limitare l’utilizzazione di formaggi specie se a pasta dura, stagionati o fermentati, a non piu’ di due pasti settimanali. Se si consumano grandi quantita’ di latte, preferire quello parzialmente o totalmente scremato.   5)  Ridurre il consumo di cibi con elevato contenuto di colesterolo (uova, cervello, fegato, rene, crostacei).   6)  Limitare a cinque pasti settimanali il consumo di carne rossa o bianca, insaccati o derivati della carne.   7)  Per compensare la riduzione del consumo di carne, aumentare il consumo di legumi ad elevato contenuto proteico (fagioli, ceci piselli, fave, lenticchie).   8)  Preparare per quanto possibile in casa i cibi: cio’ consente un controllo dell’aggiunta di grassi e la scelta delle tecniche di cottura piu’ adatte (alla griglia ed alla piastra per le carni, riducendo invece, sia per carni che per verdure, le procedure di friggitura e di cottura arrosto).   9)  Se non si e’ sovrappeso, non e’ necessario limitare l’assunzione di pane, pasta, farinacei e non e’ necessario abolire l’uso di zucchero, caffe’ o vino se questi prodotti sono consumati in dosi moderate.   10)  Va tenuto presente come questo decalogo di consigli non vada considerato una “dieta” da seguire per un certo periodo di tempo ma vada invece considerato una PERMANENTE MODIFICAZIONE DELLE NOSTRE ABITUDINI ALIMENTARI che garantira’ nel tempo una vita piu’ lunga e soprattutto     Consigli alimentari generici in abbinato al programma di allenamento svolto in palestra. Elaborato Ec. DIETISTA GIULIANO BARON  

Lascia un commento