Dieta sport generica

Questa dieta è realizzata come guida standard per chi ama fare sport e vuole mantenere il proprio peso forma e se in sovrappeso, ridurre i chili di troppo.
NB: Si consiglia di chiedere parere al proprio medico di fiducia prima di intraprendere ogni iniziativa dietetica.

lunedì

 

Orario Alimenti consigliati Opzione in sostituzione
Colazione
  • Caffè senza zucchero
  • 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata
  • caffè
  • yogurt magro
Spuntino di metà mattino
  • frutto di stagione / yogurt 125 gr.
  • cracker integrali  / oppure scatola di tonno
Pranzo
  • Petti di pollo cotti alla piastra con abbondante insalata verde condita con poco sale e aceto balsamico.
  • Consentita una rosetta di pane integrale.
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • caffè
  • 60 gr. Di pasta al pomodoro
  • Bastoncini findus o simili cotti al vapore
  • Carotine lessate
  • Consentita una rosetta di pane integrale.
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • caffè
Spuntino
  • frutto di stagione / yogurt 125 gr.
  • Ananas fettina oppure yogurt
Cena
  • Hamburger saporito alle cipolle
  • Patate lesse condite con aceto balsamico
  • Niente pane
  • Albicocche sciroppate
  • Minestra di riso in brodo
  • Nasello o palombo alla griglia
  • Pisellini freschi
  • Consentita una rosetta di pane integrale.

 

Martedì

 

Orario Alimenti consigliati Opzione in sostituzione
Colazione
  • Caffè senza zucchero
  • 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata
  • 3 fette biscottate con marmellata
  • succo alla pera

 

Spuntino di metà mattino
  • frutto di stagione / yogurt 125 gr.
  • Tazza di caffè all’americana (nescafe)
Pranzo
  • Filetto di manzo in padella o piastra con finocchi o cappuccio.
  • Consentita una rosetta di pane integrale.
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • caffè
  • Bistecca di formaggio o formaggio tenero magro
  • Purè di patate
  • Consentita una rosetta di pane integrale.
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • caffè
Spuntino
  • frutto di stagione / yogurt 125 gr.
  • Ananas fettina
Cena
  • Minestra di tortellini
  • Fettina di formaggio tenero con verdura a scelta
  • Consentita una rosetta di pane integrale.
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • Pezzo di pizza margherita o alle verdure
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • 20 cl di bibita, poss. Non zuccherata.

 

Mercoledì

 

Orario Alimenti consigliati Opzione in sostituzione
Colazione
  • Tazza di te o caffè non zuccherato
  • 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata
  • Corn flakes con latte

 

Spuntino di metà mattino
  • frutto di stagione / yogurt 125 gr.
  • Tazza di caffè all’americana (nescafe)
Pranzo
  • Risotto alla milanese o altro a scelta.
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • caffè
  • 60 gr. Di pasta al ragù di carne
  • Bistecca di manzo
  • Patate al forno
  • Consentita una rosetta di pane integrale.
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
Spuntino
  • frutto di stagione / yogurt 125 gr.
  • Ananas fettina
Cena
  • Riso con pomodoro o ai funghi
  • Tacchino petto alla piastra
  • Insalata verde a scelta
  • Consentita una rosetta di pane integrale.
  • caffè
  •  Minestrina in brodo
  • formaggio (stracchino ecc.) magro con verdura a scelta
  • niente pane
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • caffè

 

Giovedì

 

Orario Alimenti consigliati Opzione in sostituzione
Colazione
  • Tazza di te o caffè non zuccherato
  • 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata
  • caffè e 3 biscottini secchi

 

Spuntino di metà mattino
  • frutto di stagione / yogurt 125 gr.
  • Tazza di caffè all’americana (nescafe)
Pranzo
  • Pasta al pomodoro o alla bolognese
  • nasello o sogliola alla piastra
  • carotine lessate al prezzemolo o insalata colorata mista
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • caffè
  • riso in bianco
  • trota al forno con spezie  con patate al formo senza olio.
  • Frutto di stagione
  • caffè
Spuntino
  • frutto di stagione / yogurt 125 gr.
  • Ananas fettina oppure 2 carote
Cena
  • Uova sode o al tegame senza burro
  • Pisellini
  • Frutto di stagione a scelta
  • caffè
  • carne macinata  o petto di pollo
  • formaggio magro con verdura a scelta
  • poco pane
  • frutto di stagione

 

Venerdì

 

Orario Alimenti consigliati Opzione in sostituzione
Colazione
  • Tazza di te o caffè non zuccherato
  • 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata
  • caffè e 3 biscottini secchi

 

Spuntino di metà mattino
  • Yogurt magro piccolo
  • Tazza di caffè all’americana (nescafe)
Pranzo
  • Cotoletta alla milanese
  • Carciofi lessati o finocchio
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • caffè
  • pesce a scelta con spezie
  •  patate al formo poco condite.
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • caffè
Spuntino
  • Arance o mandarini oppure 2 carote
  • Ananas fettina oppure 2 carote
Cena
  • Uova sode o al tegame senza burro!
  • Insalata mista a scelta
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • Caffè
  • tonno all’olio sgocciolato
  • insalata a scelta
  • frutto di stagione

 

Sabato

 

Orario Alimenti consigliati Opzione in sostituzione
Colazione
  • Tazza di te o caffè non zuccherato
  • 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata
  • caffè e 3 biscottini secchi

 

Spuntino di metà mattino
  • Yogurt magro piccolo
  • Tazza di caffè all’americana (nescafe)
Pranzo
  • Pollo al forno coscia o petto
  • patate al forno al prezzemolo
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • caffè
  •  fettina di manzo alla griglia
  • insalata mista
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • caffè
Spuntino
  • Arance o mandarini oppure 2 carote
  • Yogurt magro
Cena
  • Pizza margherita o alle verdure
  • Minestra di verdure in brodo
  • insalata mista
  • Circa un’ora dopo un frutto di stagione.
  • caffè

 

Domenica

 

Libera scelta, ma con responsabilità e contenimento.

 

 

CONSIGLI GENERALI PER UN’ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA

 

 

1)  Preferire i cibi di origine vegetale rispetto a quelli di

origine animale.

 

 

2)  Ridurre sensibilmente l’uso di grassi animali (burro, lardo

strutto, grassi visibili della carne). Sostituire se e’

necessario con olio di oliva o di semi.

 

 

3)  Aumentare l’assunzione di pesce (almeno tre pasti settimanali)

 

 

4)  Limitare l’utilizzazione di formaggi specie se a pasta dura,

stagionati o fermentati, a non piu’ di due pasti settimanali.

Se si consumano grandi quantita’ di latte, preferire quello

parzialmente o totalmente scremato.

 

 

5)  Ridurre il consumo di cibi con elevato contenuto di colesterolo

(uova, cervello, fegato, rene, crostacei).

 

 

6)  Limitare a cinque pasti settimanali il consumo di carne rossa o

bianca, insaccati o derivati della carne.

 

 

7)  Per compensare la riduzione del consumo di carne, aumentare il

consumo di legumi ad elevato contenuto proteico (fagioli, ceci

piselli, fave, lenticchie).

 

 

8)  Preparare per quanto possibile in casa i cibi: cio’ consente un

controllo dell’aggiunta di grassi e la scelta delle tecniche di

cottura piu’ adatte (alla griglia ed alla piastra per le carni,

riducendo invece, sia per carni che per verdure, le procedure

di friggitura e di cottura arrosto).

 

 

9)  Se non si e’ sovrappeso, non e’ necessario limitare l’assunzione

di pane, pasta, farinacei e non e’ necessario abolire l’uso di

zucchero, caffe’ o vino se questi prodotti sono consumati in

dosi moderate.

 

 

10)  Va tenuto presente come questo decalogo di consigli non vada

considerato una “dieta” da seguire per un certo periodo di tempo

ma vada invece considerato una

PERMANENTE MODIFICAZIONE DELLE NOSTRE ABITUDINI ALIMENTARI

che garantira’ nel tempo una vita piu’ lunga e soprattutto

piu’ sana.

Consigli alimentari generici in abbinato al programma di allenamento svolto in palestra. Elaborato by E. DIETISTA GIULIANO BARON

 

 

 

Le ricette consigliate:
INSALATONA COLORATA

 

 

TIPO:

MONOPIATTO

1 porzione

In una terrina molto capiente, aggiungere:

60 grammi di radicchio verde

60 grammi di radicchio rosso

40 grammi di carotine tritate a sfilanci

20 grammi di cipolla fresca

20 grammi di olive verdi

20 grammi di cipolline sottoaceto

40 grammi di fagiolini in scatola

60 grammi di tonno al naturale

 

per rendere la pietanza più saporita, aggiungere un cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva, pepe e aceto balsamico a volontà. Non salare.

 

INSALATONA COLORATA 2

 

 

TIPO:

MONOPIATTO

1 porzione

In una terrina molto capiente, aggiungere:

60 grammi di insalatina brasiliana

40 grammi di radicchio rosso

40 grammi di rucola

40 grammi di carotine tritate a sfilanci

20 grammi di olive verdi

40 mozzarella fresca magra di bufala

60 grammi di tonno al naturale

 

per rendere la pietanza più saporita, aggiungere un cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva, pepe e aceto balsamico a volontà. Non salare.

 

RISO FELICE

 

 

TIPO:

MONOPIATTO

1 porzione

Aggiungere e bollire fino alla cottura ultimata i seguenti ingredienti:

— cl di brodo di dado

80-100 grammi di riso parboiled

30 grammi di carote tagliate a disco

30 grammi di piselli freschi

—  aggiungere a piacere del zafferano

 

servire asciutto con una spruzzata di parmigiano.

per rendere la pietanza più saporita, a termine cottura aggiungere un cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva, e un cucchiaio di vino bianco.

 

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