Dieta sport senza pesce

Questa dieta non contiene pesce, anche se è un cibo consigliato, è adatta allo sportivo e aiuta a mantenere il peso forma.
NB: Si consiglia di chiedere parere al proprio medico di fiducia prima di intraprendere ogni iniziativa dietetica.

lunedì

 

Orario Alimenti consigliati Opzione in sostituzione
Colazione
  • Caffè senza zucchero
  • 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata
  • caffè
  • yogurt magro
Spuntino di metà mattino
  • banana oppure 2 carote
  • cracker integrali  / oppure scatola di tonno
Pranzo
  • Petti di pollo cotti alla piastra con abbondante insalata verde condita con poco sale e aceto balsamico.
  • Consentita una rosetta di pane integrale.
  • Circa ½ dopo un frutto di stagione.
  • caffè
  • 60 gr. Di pasta al pomodoro
  • bistecca di manzo
  • Carotine lessate
  • Consentita una rosetta di pane integrale.
  • Circa ½ dopo un frutto di stagione.
  • caffè
Spuntino
  • Arance o mandarini oppure 2 carote
  • Ananas fettina oppure yogurt
Cena
  • Hamburger saporito alle cipolle
  • Patate lesse condite con aceto balsamico
  • Niente pane
  • Albicocche sciroppate
  • uova
  • Pisellini freschi
  • Consentita una rosetta di pane integrale.
  • Circa ½ dopo un frutto di stagione

 

Martedì

 

Orario Alimenti consigliati Opzione in sostituzione
Colazione
  • Caffè senza zucchero
  • 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata
  • 3 fette biscottate con marmellata
  • succo alla pera

 

Spuntino di metà mattino
  • Yogurt magro  opp. 2 g. sedano carote
  • Tazza di caffè all’americana (nescafe)
Pranzo
  • Filetto di manzo in padella o piastra con finocchi o cappuccio.
  • Consentita una rosetta di pane integrale.
  • Circa ½ dopo un frutto di stagione.
  • caffè
  • Formaggio tenero (caciotta)
  • Purè di patate
  • Consentita una rosetta di pane integrale.
  • Circa ½ dopo un frutto di stagione.
  • caffè
Spuntino
  • Arance o mandarini
  • Ananas fettina
Cena
  • Minestra di tortellini
  • Fettina di formaggio tenero con verdura a scelta
  • Consentita una rosetta di pane integrale.
  • Frutto di stagione a scelta
  • Pezzo di pizza margherita
  • Circa ½ dopo un frutto di stagione

 

Mercoledì

 

Orario Alimenti consigliati Opzione in sostituzione
Colazione
  • Tazza di te o caffè non zuccherato
  • 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata
  • Corn flakes con latte

 

Spuntino di metà mattino
  • Yogurt magro piccolo
  • Tazza di caffè all’americana (nescafe)
Pranzo
  • Risotto alla milanese o altro a scelta.
  • Circa ½ dopo un frutto di stagione.
  • caffè
  • 60 gr. Di pasta al pomodoro
  • Bistecca di manzo
  • Patate al forno
  • Consentita una rosetta di pane integrale.
  • Circa ½ dopo un frutto di stagione.
Spuntino
  • Arance o mandarini
  • Ananas fettina
Cena
  • Riso con pomodoro
  • Tacchino petto alla piastra
  • Insalata verde a scelta
  • Consentita una rosetta di pane integrale.
  • Frutto di stagione a scelta
  • caffè
  •  Minestrina in brodo
  • formaggio (stracchino ecc.) magro con verdura a scelta
  • niente pane
  • frutto di stagione
  • caffè

 

Giovedì

 

Orario Alimenti consigliati Opzione in sostituzione
Colazione
  • Tazza di te o caffè non zuccherato
  • 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata
  • caffè e 3 biscottini secchi

 

Spuntino di metà mattino
  • Yogurt magro piccolo
  • Tazza di caffè all’americana (nescafe)
Pranzo
  •  Pasta al pomodoro o alla bolognese
  • petto di tacchino alla griglia
  • carotine lessate al prezzemolo
  • frutto di stagione
  • caffè
  • riso in bianco
  • bistecca di cavallo  con patate al formo senza olio.
  • Frutto di stagione
  • caffè
Spuntino
  • Arance o mandarini oppure 2 carote
  • Ananas fettina oppure 2 carote
Cena
  • Uova sode o al tegame senza burro
  • Pisellini
  • Frutto di stagione a scelta
  • caffè
  • carne macinata  o petto di pollo
  • formaggio magro con verdura a scelta
  • poco pane
  • frutto di stagione

VENERDI

 

Orario Alimenti consigliati Opzione in sostituzione
Colazione
  • Tazza di te o caffè non zuccherato
  • 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata
  • caffè e 3 biscottini secchi

 

Spuntino di metà mattino
  • Yogurt magro piccolo
  • Tazza di caffè all’americana (nescafe)
Pranzo
  • Risotto alla milanese o funghi 120 gr.
  • Frutto di stagione un’ora dopo il pasto
  • caffè
  • tortellini
  • insalatona mista.
  • Frutto di stagione
  • caffè
Spuntino
  • Arance o mandarini oppure 2 carote
  • Ananas fettina oppure 2 carote
Cena
  • Cotoletta alla milanese
  • Insalata mista a scelta
  • Frutto di stagione a scelta un’ora dopo il pasto
  • caffè
  • minestra di riso ai funghi o alle verdure
  • insalata a scelta
  • frutto di stagione un’ora dopo il pasto

 

Sabato

 

Orario Alimenti consigliati Opzione in sostituzione
Colazione
  • Tazza di te o caffè non zuccherato
  • 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata
  • caffè e 3 biscottini secchi

 

Spuntino di metà mattino
  • Yogurt magro piccolo
  • Tazza di caffè all’americana (nescafe)
Pranzo
  • Pollo al forno con patate al forno
  • Frutto di stagione
  • caffè
  •  fettina di manzo alla griglia
  • insalata mista
  • frutto
  • caffè
Spuntino
  • Arance o mandarini oppure 2 carote
  • Yogurt magro
Cena
  • Pizza margherita o alle verdure
  •  Minestra in brodo
  • insalata mista
  • frutto di stagioìne un’ora dopo il pasto
  • caffè

 

Domenica

 

Libera scelta, ma con responsabilità e contenimento.

 

 

 

 

 

 

 

 

CONSIGLI GENERALI PER UN’ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA

 

 

1)  Preferire i cibi di origine vegetale rispetto a quelli di

origine animale.

 

 

2)  Ridurre sensibilmente l’uso di grassi animali (burro, lardo

strutto, grassi visibili della carne). Sostituire se e’

necessario con olio di oliva o di semi.

 

 

3)  Aumentare l’assunzione di pesce (almeno tre pasti settimanali)

 

 

4)  Limitare l’utilizzazione di formaggi specie se a pasta dura,

stagionati o fermentati, a non piu’ di due pasti settimanali.

Se si consumano grandi quantita’ di latte, preferire quello

parzialmente o totalmente scremato.

 

 

5)  Ridurre il consumo di cibi con elevato contenuto di colesterolo

(uova, cervello, fegato, rene, crostacei).

 

 

6)  Limitare a cinque pasti settimanali il consumo di carne rossa o

bianca, insaccati o derivati della carne.

 

 

7)  Per compensare la riduzione del consumo di carne, aumentare il

consumo di legumi ad elevato contenuto proteico (fagioli, ceci

piselli, fave, lenticchie).

 

 

8)  Preparare per quanto possibile in casa i cibi: cio’ consente un

controllo dell’aggiunta di grassi e la scelta delle tecniche di

cottura piu’ adatte (alla griglia ed alla piastra per le carni,

riducendo invece, sia per carni che per verdure, le procedure

di friggitura e di cottura arrosto).

 

 

9)  Se non si e’ sovrappeso, non e’ necessario limitare l’assunzione

di pane, pasta, farinacei e non e’ necessario abolire l’uso di

zucchero, caffe’ o vino se questi prodotti sono consumati in

dosi moderate.

 

 

10)  Va tenuto presente come questo decalogo di consigli non vada

considerato una “dieta” da seguire per un certo periodo di tempo

ma vada invece considerato una

PERMANENTE MODIFICAZIONE DELLE NOSTRE ABITUDINI ALIMENTARI

che garantira’ nel tempo una vita piu’ lunga e soprattutto

piu’ sana.

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