Dieta per perdere peso e mangiare sano

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Dieta per perdere peso e mangiare sano

Esempio di dieta utile a chi pratica sport e vorrebbe recuperare il peso forma. NB: Si consiglia di chiedere parere al proprio medico di fiducia prima di intraprendere ogni iniziativa dietetica.   Se l’obiettivo è perdere peso o mantenere una forma fisica ottimale, seguire un’alimentazione sana è un’azione insostituibile per ottenere risultati eccellenti e duraturi. Per seguire un piano nutrizionale ideale   al buono stato di salute bisogna avere forza di carattere e determinazione. Non bisogna farsi vincere dalle debolezze sapendo affrontare momenti in cui la nostra determinazione viene messa alla prova. Alcune piccole rinunce giornalmente posso portare risultati  straordinari in brevissimo tempo. La dieta ideale non deve essere vissuta come un sacrificio, ma come una gradevole modificazione permanente delle nostre abitudini. L’organizzazione dei tempi per i pasti, la scelta degli alimenti e le preferenze sui vari prodotti quando si fa la spesa, devono provenire da un’attenta analisi dei bisogni. L’organizzazione sull’alimentazione è fondamentale, non si devono saltare i pasti, non si deve mangiare eccessivamente, bisogna evitare gli eccessi e i “capricci”. Se si è decisi ad ottenere un risultato, bisogna tener fede all’obiettivo nel tempo ed essere coerenti con noi stessi. Anche l’esercizio fisico è una componente irrinunciabile per ottenere ottime risposte dal metabolismo del nostro fisico. 30-40 minuti di camminata veloce o footing leggero, possono aumentare le prestazioni energetiche di spesa di tutto l’organismo. Il consumo di calorie e l’aumento del metabolismo procede proporzionalmente alla quantità di esercizio fisico che si esegue giorno dopo giorno, permettendo al fisico di corroborarsi accrescendo le proprie prestazioni. Fare esercizio, fitness, ginnastica in genere, anche se per poche decine di minuti al giorno, fa incrementare le funzioni cardiache, respiratorie e circolatorie. Porta l’organismo a funzionare meglio in ogni suo aspetto, evitando anche l’insorgere di patologie metaboliche come il diabete, l’ipertensione, le dislipidemie, l’osteoporosi e tante altre molto pericolose.  Quindi non dimenticare di inserire anche un sano esercizio fisico in parallelo alla tua dieta. Ma quali gli obiettivi più comuni?
  1. Recuperare il peso ideale e perdere più peso possibile. Più si è in sovrappeso, maggiore e duraturo è l’impegno richiesto.
  2. Apparire in forma e fisicamente sani. Un corpo con un peso ottimale risulta piacevole da vedere.
  3. Semplicemente sentirsi meglio con sé stessi avendo un peso ideale al mantenimento della salute.
Alimentazione guidata (LUNEDI – GIORNO 1) COLAZIONE
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Tè verde in tazza senza zucchero Tazza Caffè in tazza senza zucchero Tazza Yogurt magro bianco 120
Spremuta d’arancia 200-300 Frutto di stagione a scelta 60-150 Biscotti secchi o integrali 3 pezzi
Fette biscottate lambite con marmellata non zucc. 3 pezzi Biscotti secchi o integrali 2 pezzi Caffè in tazza senza zucchero 80-150
  SPUNTINO MATTINO E POMERIGGIO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Caffè o tè non zuccherato Tazza Frutto di stagione 60-100 Crackers integrali 25-30
  PRANZO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Filetto di merluzzo al limone 150-250 Filetto di manzo 150-180 Pasta al pomodoro e basilico 60-80
Piselli 80-150 Insalata di pomodori 80-150 Insalata mista a scelta 80-120
Pane integrale 40 Pane integrale 30 Parmigiano 10
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
Mezzo frutto di stagione 60 Mezzo frutto di stagione 60 Mezzo frutto di stagione 60
  CENA
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Minestrone di verdure 200-350 Hamburger di carne bianca 80-160 Uova sode o frittata 60-120
Ricotta magra 60-100 Finocchi o carote 80-150 Radicchio insalata 40-80
Verdura insalata a scelta 40-80 Pane integrale 30 Parmigiano 10
Pane integrale 40 Mezza mela 60 Mezzo frutto di stagione 60
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
    Nota bene:
  • La colazione deve essere varia e se non si ha sufficiente fame, non è necessario consumare le tre pietanze consigliate.
  • È preferibile scegliere i pasti a base di secondi piatti nel primo periodo di dieta, evitando panificati e quantità eccessive di carboidrati.
  • La scelta della carne e del pesce e dei contorni può anche variare a seconda dei gusti personali o per questioni di logistica organizzativa famigliare.
  • I condimenti devono essere pochi e ben dosati. Evitare in assoluto le bevande alcoliche o zuccherate. Bere acqua!
  • Mangiare poco e ben distribuito negli orari della giornata. Non sforzarsi di mangiare se non c’è appetito, ma bisogna evitare di saltare i pasti rischiando un eccessivo abbassamento della glicemia.
  Alimentazione guidata (MARTEDI – GIORNO 2) COLAZIONE
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Yogurt magro bianco 120 Tè non zuccherato Tazza Caffè in tazza senza zucchero 80-150
Biscotti secchi o integrali 3 pezzi Fette biscottate con miele 3 pezzi Frutto di stagione a scelta 60-150
Caffè in tazza senza zucchero 80-150 Spremuta d’arancia Bicchiere Biscotti secchi o integrali 2 pezzi
  SPUNTINO MATTINO E POMERIGGIO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Caffè o tè non zuccherato Tazza Frutto di stagione 60-100 Crackers integrali 25-30
  PRANZO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Petto di pollo o tacchino 150-200 Trancio di tonno alla griglia 120-200 Pasta al ragù di carne 60-80
Insalata di pomodori o mista 80-150 Patate lesse o verdura 80-150 Insalata mista a scelta 80-120
Pane integrale 30 Pane integrale 30 Parmigiano 10
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
Mezzo frutto di stagione 60 Mezzo frutto di stagione 60 Mezzo frutto di stagione 60
  CENA
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Hamburger di carne bianca 80-160 Fesa di tacchino 40-60 Minestra di brodo vegetale 200-350
Insalata con sedano e mais 50-80 Fagiolini lessati 80-150 Ricotta magra 60-100
Pane integrale 30 Pane integrale 30 Verdura insalata a scelta 40-80
Mezza mela 60 Mezza mela 60 Pane integrale 40
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
  Nota bene:
  • La colazione deve essere varia e se non si ha sufficiente fame, non è necessario consumare le tre pietanze consigliate.
  • È preferibile scegliere i pasti a base di secondi piatti nel primo periodo di dieta, evitando panificati e quantità eccessive di carboidrati.
  • La scelta della carne e del pesce e dei contorni può anche variare a seconda dei gusti personali o per questioni di logistica organizzativa famigliare.
  • I condimenti devono essere pochi e ben dosati. Evitare in assoluto le bevande alcoliche o zuccherate. Bere acqua!
  • Mangiare poco e ben distribuito negli orari della giornata. Non sforzarsi di mangiare se non c’è appetito, ma bisogna evitare di saltare i pasti rischiando un eccessivo abbassamento della glicemia.
      Alimentazione guidata (MERCOLEDI – GIORNO 3) COLAZIONE
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Caffè in tazza senza zucchero 80-150 Tè non zuccherato Tazza Cappuccino non zuccherato tazza
Frutto di stagione a scelta 60-150 Fette biscottate con miele 3 pezzi Briokes con marmellata 60-150
Biscotti secchi o integrali 2 pezzi Spremuta d’arancia Bicchiere Biscotti secchi o integrali 2 pezzi
  SPUNTINO MATTINO E POMERIGGIO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Caffè o tè non zuccherato Tazza Frutto di stagione 60-100 Crackers integrali 25-30
  PRANZO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Carne magra a scelta 150-200 Sogliola 120-200 Risotto alle erbe o funghi 60-80
Verdura di stagione 80-150 Tris di verdure 80-150 Insalata mista a scelta 80-120
Pane integrale 30 Pane integrale 30 Parmigiano 10
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
Macedonia di frutta 60 Mezzo frutto di stagione 60 Mezzo frutto di stagione 60
  CENA
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Tonno 80-160 Prosciutto crudo 40-60 Minestra di brodo vegetale 200-350
Fagioli e sedano   insalata 50-80 Verdura mista pinzimonio 80-150 Ricotta magra 60-100
Pane integrale 30 Pane integrale 30 Verdura insalata a scelta 40-80
Mezza mela 60  Tisana di erbe o tè Tazza Pane integrale 40
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 15 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
  Nota bene:
  • La colazione deve essere varia e se non si ha sufficiente fame, non è necessario consumare le tre pietanze consigliate.
  • È preferibile scegliere i pasti a base di secondi piatti nel primo periodo di dieta, evitando panificati e quantità eccessive di carboidrati.
  • La scelta della carne e del pesce e dei contorni può anche variare a seconda dei gusti personali o per questioni di logistica organizzativa famigliare.
  • I condimenti devono essere pochi e ben dosati. Evitare in assoluto le bevande alcoliche o zuccherate. Bere acqua!
  • Mangiare poco e ben distribuito negli orari della giornata. Non sforzarsi di mangiare se non c’è appetito, ma bisogna evitare di saltare i pasti rischiando un eccessivo abbassamento della glicemia.
Alimentazione guidata (GIOVEDI – GIORNO 4) COLAZIONE
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Yogurt magro bianco 120 Tè non zuccherato Tazza Caffè in tazza senza zucchero 80-150
Biscotti secchi o integrali 3 pezzi Fette biscottate con miele 3 pezzi Frutto di stagione a scelta 60-150
Caffè in tazza senza zucchero 80-150 Spremuta d’arancia Bicchiere Biscotti secchi o integrali 2 pezzi
  SPUNTINO MATTINO E POMERIGGIO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Caffè o tè non zuccherato Tazza Frutto di stagione 60-100 Crackers integrali 25-30
  PRANZO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Penne al pesto rosso 60-70 Risotto a scelta 60-70 Polpette di carne 100-150
Insalata di pomodori o mista 80-150 Radicchio 30-50 Insalata mista a scelta 80-120
Pane integrale 30 Pane integrale 30 Parmigiano 10
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
Macedonia di frutta 60 Mezzo frutto di stagione 60 Mezzo frutto di stagione 60
  CENA
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Coscia di pollo o carne bianca 80-160 Seppie o pesce e polentina 100-150 Minestra di brodo vegetale 200-350
Mix di verdura frasca 50-80 Peperoni in padella 40-80 Stracchino magro 60-80
Pane integrale 30 Pane integrale 30 Verdura insalata a scelta 40-80
Mezza mela 60 Mezza mela 60 Pane integrale 40
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
  Nota bene:
  • La colazione deve essere varia e se non si ha sufficiente fame, non è necessario consumare le tre pietanze consigliate.
  • È preferibile scegliere i pasti a base di secondi piatti nel primo periodo di dieta, evitando panificati e quantità eccessive di carboidrati.
  • La scelta della carne e del pesce e dei contorni può anche variare a seconda dei gusti personali o per questioni di logistica organizzativa famigliare.
  • I condimenti devono essere pochi e ben dosati. Evitare in assoluto le bevande alcoliche o zuccherate. Bere acqua!
  • Mangiare poco e ben distribuito negli orari della giornata. Non sforzarsi di mangiare se non c’è appetito, ma bisogna evitare di saltare i pasti rischiando un eccessivo abbassamento della glicemia.
      Alimentazione guidata (VENERDI – GIORNO 5) COLAZIONE
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Yogurt magro bianco 120 Tè non zuccherato Tazza Caffè in tazza senza zucchero 80-150
Biscotti secchi o integrali 3 pezzi Fette biscottate con miele 3 pezzi Frutto di stagione a scelta 60-150
Caffè in tazza senza zucchero 80-150 Spremuta d’arancia Bicchiere Biscotti secchi o integrali 2 pezzi
  SPUNTINO MATTINO E POMERIGGIO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Caffè o tè non zuccherato Tazza Frutto di stagione 60-100 Crackers integrali 25-30
  PRANZO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Bistecca di vitello alla griglia 150-200 Pesce azzurro a scelta 150-220 Pasta con condimento leggero 60-80
Verdura di stagione a scelta 80-150 Purè di patate 80-150 Insalata mista a scelta 80-120
Pane integrale 30 Pane integrale 30 Parmigiano 10
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
Mezzo frutto di stagione 60 Pezzo torta margherita 40 Mezzo frutto di stagione 60
  CENA
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Filetti di pesce impanati 80-160 Uova in tegame 40-60 Minestrone della nonna 200-350
Insalata con sedano e mais 50-80 Verdura cotta 80-150 Prosciutto crudo magro 40-80
Pane integrale 30 Pane integrale 30 Verdura insalata a scelta 40-80
Mezza mela 60 Frutto di stagione 60 Pane integrale 40
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
  Nota bene:
  • La colazione deve essere varia e se non si ha sufficiente fame, non è necessario consumare le tre pietanze consigliate.
  • È preferibile scegliere i pasti a base di secondi piatti nel primo periodo di dieta, evitando panificati e quantità eccessive di carboidrati.
  • La scelta della carne e del pesce e dei contorni può anche variare a seconda dei gusti personali o per questioni di logistica organizzativa famigliare.
  • I condimenti devono essere pochi e ben dosati. Evitare in assoluto le bevande alcoliche o zuccherate. Bere acqua!
  • Mangiare poco e ben distribuito negli orari della giornata. Non sforzarsi di mangiare se non c’è appetito, ma bisogna evitare di saltare i pasti rischiando un eccessivo abbassamento della glicemia.
  Alimentazione guidata (SABATO – GIORNO 6) COLAZIONE
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Cappuccino Tazza Caffè in tazza senza zucchero Tazza Yogurt magro bianco 120
Spremuta d’arancia 200-300 Frutto di stagione a scelta 60-150 Biscotti secchi o integrali 3 pezzi
Briokes con marmellata 3 pezzi Biscotti secchi o integrali 2 pezzi Caffè in tazza senza zucchero 80-150
  SPUNTINO MATTINO E POMERIGGIO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Caffè o tè non zuccherato Tazza Frutto di stagione 60-100 Crackers integrali 25-30
  PRANZO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Pesce spada o altro al cartoccio e/o forno 150-250 Carne bianca a scelta 150-180 Pasta con condimento leggero 60-80
Carote e zucchine lessate 80-150 Insalata di pomodori o verdura 80-150 Insalata mista a scelta 80-120
Pane integrale 40 Pane integrale 30 Parmigiano 10
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
Mezzo frutto di stagione 60 Mezzo frutto di stagione 60 Mezzo frutto di stagione 60
  CENA
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Trancio pizza 150-200 Polpettone di carne 80-160 Sgombro 90-160
    Verdura mista 80-150 Radicchio insalata 40-80
Verdura insalata a scelta 40-80 Pane integrale 30 Parmigiano 10
Pane integrale 40 Mezza mela 60 Mezzo frutto di stagione 60
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
  Nota bene:
  • La colazione deve essere varia e se non si ha sufficiente fame, non è necessario consumare le tre pietanze consigliate.
  • È preferibile scegliere i pasti a base di secondi piatti nel primo periodo di dieta, evitando panificati e quantità eccessive di carboidrati.
  • La scelta della carne e del pesce e dei contorni può anche variare a seconda dei gusti personali o per questioni di logistica organizzativa famigliare.
  • I condimenti devono essere pochi e ben dosati. Evitare in assoluto le bevande alcoliche o zuccherate. Bere acqua!
  • Mangiare poco e ben distribuito negli orari della giornata. Non sforzarsi di mangiare se non c’è appetito, ma bisogna evitare di saltare i pasti rischiando un eccessivo abbassamento della glicemia.
    Alimentazione guidata (DOMENICA – GIORNO 7) COLAZIONE
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Cappuccino Tazza Caffè in tazza senza zucchero Tazza Yogurt magro bianco 120
Spremuta d’arancia 200-300 Frutto di stagione a scelta 60-150 Biscotti secchi o integrali 3 pezzi
Briokes con marmellata 3 pezzi Biscotti secchi o integrali 2 pezzi Caffè in tazza senza zucchero 80-150
  SPUNTINO MATTINO E POMERIGGIO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Caffè o tè non zuccherato Tazza Frutto di stagione 60-100 Crackers integrali 25-30
  PRANZO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Pollo arrosto 150-250 Lasagne di carne 150-180 Grigliata di carne magra 60-80
Patate al forno 80-150 Filetto di carne 80-150 Insalata mista a scelta 80-120
Verdura mista cruda 40 Verdura cruda a scelta 30 Pane integrale 20
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
Mezzo frutto di stagione 60 Mezzo frutto di stagione 60 Mezzo frutto di stagione 60
  CENA
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Minestra in brodo 150-300 Filetto di nasello 150-200 Carne a scelta 150-200
 Prosciutto crudo magro 40-60 Verdura mista 80-150 Radicchio insalata 40-80
Verdura insalata a scelta 40-80 Pane integrale 30 Pane integrale 30
Pane integrale 30 Mezza mela 60 Mezzo frutto di stagione 60
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
  Nota bene:
  • La colazione deve essere varia e se non si ha sufficiente fame, non è necessario consumare le tre pietanze consigliate.
  • È preferibile scegliere i pasti a base di secondi piatti nel primo periodo di dieta, evitando panificati e quantità eccessive di carboidrati.
  • La scelta della carne e del pesce e dei contorni può anche variare a seconda dei gusti personali o per questioni di logistica organizzativa famigliare.
  • I condimenti devono essere pochi e ben dosati. Evitare in assoluto le bevande alcoliche o zuccherate. Bere acqua!
  • Mangiare poco e ben distribuito negli orari della giornata. Non sforzarsi di mangiare se non c’è appetito, ma bisogna evitare di saltare i pasti rischiando un eccessivo abbassamento della glicemia.
È utile sapere:  
  • CEREALI INTEGRALI: sono ricchi di fibre e regolano le funzionalità intestinali facilitando l’eliminazione delle scorie.
  • FRUTTA E VERDURA: in particolare arance, limoni (succo), mele, pere e kiwi, carote, cicoria, finocchi, insalata, radicchio, sedano, spinaci, zucche e zucchine, che con il loro contenuto vario di vitamine e sali minerali esercitano un effetto benefico e depurativo a larga azione su tutto l’organismo.
  • GRASSI PER CONDIRE:olio extravergine d’oliva, ricco di Vitamina E antiossidante che combatte l’invecchiamento dell’organismo e favorisce l’eliminazione delle scorie metaboliche. 
  • PROTEINE VEGETALI: fagioli, ceci, piselli e lenticchie, contengono ferro e sono ricchi di fibre che aiutano l’organismo a smaltire i sovraccarichi migliorando le funzionalità intestinali, ma sono anche una notevole fonte di zuccheri complessi a lento assorbimento, che forniscono energia e aiutano a combattere il freddo.
  • PROTEINE ANIMALI: carni bianche a dosi moderate, soprattutto pesce, indispensabile per il fegato messo a dura prova dai bagordi delle feste. L’aumento di lavoro a cui infatti quest’ultimo viene sottoposto, si ripercuote sull’attività metabolica dell’intero organismo rallentandola, e blocca la sua capacità depurativa a causa delle tossine eccessive da metabolizzare.
  • SUCCO DI LIMONE: purifica l’organismo dalle tossine, fluidifica e pulisce il sangue, esercita un’azione astringente e cura l’iperacidità gastrica.
IMPORTANTE: è consigliabile astenersi da cibi troppo salati, grassi e affumicati, fritti, salumi, cioccolato, dolciumi e alcol. Per mantenere il giusto equilibrio idrico del corpo bisogna bere principalmente acqua, e con moderazione succhi di frutta, spremute, centrifugati, tè e tisane senza zuccheri aggiunti. Attenzione anche al caffè!   SCEGLIERE SEMPRE FRUTTA E VERDURE DI STAGIONE.

Author: by Giuliano

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