Dieta per sportivi che praticano il Body Building

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Dieta per sportivi che praticano il Body Building

Esempio di dieta utile a chi pratica Body Building. NB: Si consiglia di chiedere parere al proprio medico di fiducia prima di intraprendere ogni iniziativa dietetica.     Alimentazione guidata (LUNEDI – GIORNO 1) COLAZIONE
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Latte intero di vacca 300 ml Yogurt intero 250 ml Stracchino 80
Cereali con frutta secca 30-40 g. Cereali con frutta secca 30-40 g. Creakers integrali 4-5 pezzi
Fette biscottate lambite con marmellata non zucc. 4 pezzi Biscotti secchi o integrali 3-4 pezzi Spremuta d’arancia 150
Pezzo di parmigiano 20-30 g. Succo d’arancia 100 ml. Caffè in tazza senza zucchero 80-150
SPUNTINO MATTINO E POMERIGGIO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Banana 1 Frutto di stagione 100-150 Mela con buccia 1
Creakers 1 p. Latte 150 ml. Grissini  5
Arachidi non salati 40 g. Mandorle dolci 40 Noci secche 40
PRANZO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Pasta al pomodoro e basilico 90-120 Pasta integrale e cond. 100-150 Risotto condito 80-90
Piselli 80-150 Fagioli borlotti 80-150 Piselli 80-120
Pane   40 Pane 40 Pane 40
Petto di pollo 150-250 Petto di tacchino 150-200 Stracchino 50-70
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
Mezzo frutto di stagione 60 Mezzo frutto di stagione 60 Mezzo frutto di stagione 60
CENA
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Minestrone ai legumi 200-350 Hamburger di carne bianca 80-160 Uova sode o frittata 60-120
Ricotta magra 60-100 Finocchi o carote 80-150 Radicchio insalata 40-80
Verdura insalata a scelta 40-80 Pane integrale 30 Parmigiano 10
Pane integrale 40 Mezza mela 60 Mezzo frutto di stagione 60
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
SPUNTINO DELLA SERA
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Un bicchiere di latte 1 Tonno al naturale 120 Mela con buccia 1
Proteine in polvere 20 Gr. Proteine in polvere 20 Gr. Proteine in polvere 20 Gr.
  Alimentazione guidata (MARTEDI – GIORNO 2) COLAZIONE
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Yogurt intero 300 ml Stracchino 250 ml Latte intero di vacca 80
Cereali con frutta secca 30-40 g. Creakers integrali 30-40 g. Cereali con frutta secca 4-5 pezzi
Biscotti secchi o integrali 4 pezzi Spremuta d’arancia 3-4 pezzi Fette biscottate lambite con marmellata non zucc. 150
Succo d’arancia 20-30 g. Caffè in tazza senza zucchero 100 ml. Pezzo di parmigiano 80-150
SPUNTINO MATTINO E POMERIGGIO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Panino con formaggio 40 g. Frutto di stagione 100-150 Mela con buccia 1
Yogurt intero 125 Latte 150 ml. Grissini  5
Arachidi non salati 40 g. Mandorle dolci 40 Noci secche 40
PRANZO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Pasta al pomodoro con tonno 90-120 Pasta e Fagioli 100-150 Risotto con piselli 100-120
Piselli 80-150 Carote crude 80-150 Fagiolini lessati 80-120
Pane   40 Pane 40 Pane 40
Petto di pollo 150-250 Petto di tacchino 150-200 Stracchino 50-70
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
Mezza mela 60 Mezzo frutto di stagione 60 Mezzo frutto di stagione 60
CENA
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Frittata con un uovo intero e due albumi 120-180 Petto di pollo 150-200 Ricotta magra  120-150
Parmigiano a scaglie 40-80 Piselli 100-150 Radicchio insalata 40-80
Verdura insalata a scelta 40-80 Pane integrale 30 Parmigiano 10
Pane integrale 40 Mezza mela 60 Mezzo frutto di stagione 60
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
SPUNTINO DELLA SERA
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Scatola di tonno al naturale 125 Noci secche 50 Pistacchi 30
Proteine in polvere 20 Gr. Proteine in polvere 20 Gr. Proteine in polvere 20 Gr.
  Alimentazione guidata (MERCOLEDI – GIORNO 3) COLAZIONE
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Latte intero di vacca 300 ml Yogurt intero 250 ml Stracchino 80
Cereali con frutta secca 30-40 g. Cereali con frutta secca 30-40 g. Creakers integrali 4-5 pezzi
Fette biscottate lambite con marmellata non zucc. 4 pezzi Biscotti secchi o integrali 3-4 pezzi Spremuta d’arancia 150
Pezzo di parmigiano 20-30 g. Succo d’arancia 100 ml. Caffè in tazza senza zucchero 80-150
SPUNTINO MATTINO E POMERIGGIO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Banana 1 Frutto di stagione 100-150 Mela con buccia 1
Creakers 1 p. Latte 150 ml. Grissini  5
Arachidi non salati 40 g. Mandorle dolci 40 Noci secche 40
PRANZO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Riso con piselli 90-120 Pasta al pesce 90-120 Gnocchi di patate e formaggi 80-90
Finocchio e carote crude 80-150 Fave sgusciate lesse 80-150 Piselli 80-120
Pane   40 Pane 40 Pane 40
Sardine 150-300 Fesa di tacchino 80-150 Sogliola 50-70
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
Noci secche 40 Banana 60 Mezzo frutto di stagione 60
CENA
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Bistecca di manzo 150-250 Tacchino 150-250 Uova sode o frittata 60-120
Verdura di stagione a scelta 60-100 Verdura di stagione 80-150 Radicchio insalata 40-80
Pane integrale 40-80 Pane integrale 30 Parmigiano 10
Noci secche 40-60 Mandorle dolci 40-60 Mezzo frutto di stagione 60
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
SPUNTINO DELLA SERA
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Frullato di banana e latte 1 Tonno al naturale 120 Mela con buccia 1
Proteine in polvere 20 Gr. Proteine in polvere 20 Gr. Proteine in polvere 20 Gr.
  Alimentazione guidata (GIOVEDI – GIORNO 4) COLAZIONE
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Latte intero di vacca 300 ml Yogurt intero 250 ml Stracchino 80
Cereali con frutta secca 30-40 g. Cereali con frutta secca 30-40 g. Creakers integrali 4-5 pezzi
Fette biscottate lambite con marmellata non zucc. 4 pezzi Biscotti secchi o integrali 3-4 pezzi Spremuta d’arancia 150
Pezzo di parmigiano 20-30 g. Succo d’arancia 100 ml. Caffè in tazza senza zucchero 80-150
SPUNTINO MATTINO E POMERIGGIO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Panino al formaggio magro 50 Frutto di stagione 100-150 Mela con buccia 1
Yogurt 125 g. Latte intero 150 ml. Creakers integrali  4-5 pezzi
Mandorle dolci 40 g. Arachidi non salati 40 Noci secche 40
PRANZO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Pesce azzurro a scelta 150-250 Spaghetti alla carbonara 90-120 Riso ai formaggi 80-90
Fagioli e sedano insalata 150-200 Verdura di stagione 80-150 Lenticchie 80-120
Pane   40 Pane 40 Pane 40
Noci secche 40 Noci secche 40 Stracchino 50-70
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
Mezzo frutto di stagione 60 Mezzo frutto di stagione 60 Mezzo frutto di stagione 60
CENA
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Frittata con un rosso e tre albumi Lonza di maiale 150-200 Prosciutto crudo 60-120
Verdura di stagione a scelta 100 Finocchi o carote 80-150 Radicchio insalata 40-80
Mandorle 40 Pane integrale 30 Parmigiano 10
Pane integrale 40 Mezza mela 60 Mezzo frutto di stagione 60
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
SPUNTINO DELLA SERA
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Un bicchiere di latte 1 Tonno al naturale 120 Mela con buccia 1
Proteine in polvere 20 Gr. Proteine in polvere 20 Gr. Proteine in polvere 20 Gr.
  Alimentazione guidata (VENERDI – GIORNO 5) COLAZIONE
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Latte intero di vacca 300 ml Yogurt intero 250 ml Stracchino 80
Cereali con frutta secca 30-40 g. Cereali con frutta secca 30-40 g. Creakers integrali 4-5 pezzi
Fette biscottate lambite con marmellata non zucc. 4 pezzi Biscotti secchi o integrali 3-4 pezzi Spremuta d’arancia 150
Pezzo di parmigiano 20-30 g. Succo d’arancia 100 ml. Caffè in tazza senza zucchero 80-150
SPUNTINO MATTINO E POMERIGGIO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Banana 1 Frutto di stagione 100-150 Mela con buccia 1
Creakers 1 p. Latte 150 ml. Grissini  5
Arachidi non salati 40 g. Mandorle dolci 40 Noci secche 40
PRANZO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Pasta con ragù di carne 90-120 Pasta alle verdure 90-120 Risotto condito 80-90
Verdura di stagione 60-150 Verdura di stagione 60-150 Piselli 80-120
Pane   40 Pane 40 Pane 40
Bistecca di carne bianca 150-250 Bistecca di manzo 150-200 Stracchino 50-70
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
Mezzo frutto di stagione 60 Mezzo frutto di stagione 60 Mezzo frutto di stagione 60
CENA
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Carne di manzo 150-250 Merluzzo 250-350 Minestrone di legumi 200-350
Ricotta magra 60-100 Finocchi o carote 80-150 Radicchio insalata 40-80
Verdura insalata a scelta 40-80 Pane integrale 30 Parmigiano 10
Pane integrale 40 Mezza mela 60 Mezzo frutto di stagione 60
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
SPUNTINO DELLA SERA
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Un bicchiere di latte 1 Tonno al naturale 120 Mela con buccia 1
Proteine in polvere 20 Gr. Proteine in polvere 20 Gr. Proteine in polvere 20 Gr.
  Alimentazione guidata (SABATO – GIORNO 6) COLAZIONE
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
capuccino 150 Yogurt intero 250 ml Stracchino 80
Briokes alla marmellata Cereali con frutta secca 30-40 g. Creakers integrali 4-5 pezzi
banana   Biscotti secchi o integrali 3-4 pezzi Spremuta d’arancia 150
Spremuta d’arancia Succo d’arancia 100 ml. Caffè in tazza senza zucchero 80-150
SPUNTINO MATTINO E POMERIGGIO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Caffè Frutto di stagione 100-150 Mela con buccia 1
Creakers 1 p. Latte 150 ml. Grissini  5
Arachidi non salati 40 g. Mandorle dolci 40 Noci secche 40
PRANZO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Salmone alla piastra trancio 250-300 Pasta al ragù 100-150 Risotto e piselli 80-90
Fagioli e purè di patata 80-150 Verdura di stagione 80-150 Pinzimonio 80-150
Pane   40 Pane 40 Pane 40
Ricotta magra 60-100 Hamburger di manzo 150-200 Asiago 50-70
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
Mezzo frutto di stagione 60 Mezzo frutto di stagione 60 Mezzo frutto di stagione 60
CENA
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Pizza al tonno 200-350 Trancio tonno alla griglia 80-160 Uova sode o frittata 60-120
  Finocchi o carote 80-150 Radicchio insalata 40-80
Verdura insalata a scelta 40-80 Pane integrale 30 Parmigiano 10
Pane integrale 40 Mezza mela 60 Mezzo frutto di stagione 60
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
SPUNTINO DELLA SERA
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Yogurt Tonno al naturale 120 Mela con buccia 1
Proteine in polvere 20 Gr. Proteine in polvere 20 Gr. Proteine in polvere 20 Gr.
    Alimentazione guidata (DOMENICA – GIORNO 7) COLAZIONE
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Latte intero di vacca 300 ml Yogurt intero 250 ml Stracchino 80
Cereali con frutta secca 30-40 g. Cereali con frutta secca 30-40 g. Creakers integrali 4-5 pezzi
Fette biscottate lambite con marmellata non zucc. 4 pezzi Biscotti secchi o integrali 3-4 pezzi Spremuta d’arancia 150
Pezzo di parmigiano 20-30 g. Succo d’arancia 100 ml. Caffè in tazza senza zucchero 80-150
SPUNTINO MATTINO E POMERIGGIO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Banana 1 Frutto di stagione 100-150 Mela con buccia 1
Creakers 1 p. Latte 150 ml. Grissini  5
Arachidi non salati 40 g. Mandorle dolci 40 Noci secche 40
PRANZO
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Risotto 90-120 Pasta integrale e cond. 100-150 Lasagne al ragù 80-90
Piselli 80-150 Fagioli borlotti 80-150 Piselli 80-120
Pane   40 Pane 40 Pane 40
Pollo arrosto 150-250 Petto di tacchino 150-200 Stracchino 50-70
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
Mezzo frutto di stagione 60 Mezzo frutto di stagione 60 Mezzo frutto di stagione 60
CENA
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Minestrone ai legumi 200-350 Hamburger di carne bianca 80-160 Uova sode o frittata 60-120
Frittata 60-100 Finocchi o carote 80-150 Radicchio insalata 40-80
Verdura insalata a scelta 40-80 Pane integrale 30 Parmigiano 10
Pane integrale 40 Mezza mela 60 Mezzo frutto di stagione 60
Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10 Olio extra vergine d’oliva per condimento 10
SPUNTINO DELLA SERA
1° scelta Quantità gr. 2° scelta Quantità gr. 3° scelta Quantità gr.
Un bicchiere di latte 1 Tonno al naturale 120 Mela con buccia 1
Proteine in polvere 20 Gr. Proteine in polvere 20 Gr. Proteine in polvere 20 Gr.
      È utile sapere:  
  • CEREALI INTEGRALI: sono ricchi di fibre e regolano le funzionalità intestinali facilitando l’eliminazione delle scorie.
  • FRUTTA E VERDURA: in particolare arance, limoni (succo), mele, pere e kiwi, carote, cicoria, finocchi, insalata, radicchio, sedano, spinaci, zucche e zucchine, che con il loro contenuto vario di vitamine e sali minerali esercitano un effetto benefico e depurativo a larga azione su tutto l’organismo.
  • GRASSI PER CONDIRE:olio extravergine d’oliva, ricco di Vitamina E antiossidante che combatte l’invecchiamento dell’organismo e favorisce l’eliminazione delle scorie metaboliche. 
  • PROTEINE VEGETALI: fagioli, ceci, piselli e lenticchie, contengono ferro e sono ricchi di fibre che aiutano l’organismo a smaltire i sovraccarichi migliorando le funzionalità intestinali, ma sono anche una notevole fonte di zuccheri complessi a lento assorbimento, che forniscono energia e aiutano a combattere il freddo.
  • PROTEINE ANIMALI: carni bianche a dosi moderate, soprattutto pesce, indispensabile per il fegato messo a dura prova dai bagordi delle feste. L’aumento di lavoro a cui infatti quest’ultimo viene sottoposto, si ripercuote sull’attività metabolica dell’intero organismo rallentandola, e blocca la sua capacità depurativa a causa delle tossine eccessive da metabolizzare.
  • SUCCO DI LIMONE: purifica l’organismo dalle tossine, fluidifica e pulisce il sangue, esercita un’azione astringente e cura l’iperacidità gastrica.
IMPORTANTE: è consigliabile astenersi da cibi troppo salati, grassi e affumicati, fritti, salumi, cioccolato, dolciumi e alcol. Per mantenere il giusto equilibrio idrico del corpo bisogna bere principalmente acqua, e con moderazione succhi di frutta, spremute, centrifugati, tè e tisane senza zuccheri aggiunti. Attenzione anche al caffè!   SCEGLIERE SEMPRE FRUTTA E VERDURE DI STAGIONE.
Schema realizzato dal ec Dietista Giuliano Baron

Author: by Giuliano

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