Creator By Dott. Giuliano Baron MBA Marketing

In questa sezione, troverete tutti gli esercizi suddivisi per gruppo muscolare, eseguibili a corpo libero, con il solo ausilio di un bilancere, due manubri ed una panca o uno sgabello.

Stretching	Abduttori	Adduttori	Addominali
Avambraccia	Bicipiti	Collo	Deltoidi spalle
Dorsali	Gambe	Gemelli	Glutei
Ileo/pubali/anca	Pettorali	Trapezi	Tricipiti
Esercizi vari	--	--	--

Gruppo muscolare interessato STRETCHING:

N°

N O M E E S E R C I Z I O

ST1

Stretching del polpaccio.

ST2

Stretching per la muscolarura posteriore delle gambe.

ST3

Stretching per la muscolarura posteriore delle gambe.

ST4

Stretching per la muscolarura posteriore delle gambe.

ST5

Stretching per la muscolarura posteriore delle gambe.

ST6

Stretching per le anche e la muscolatura ileo pubale.

ST7

Stretching per la muscolatura dell'adduttore e ileopubale.

ST8

Stretching per la muscolatura dell'adduttore e ileopubale.

ST9

Stretching per la muscolatura tibiale anteriore e ileo pubale.

ST10

Stretching per i muscoli quatricipiti.

ST11

Stretching per i muscoli quatricipiti e pubali.

ST12

Stretching per la muscolatura dell'anca e ileo pubali.

ST13

Stretching per la muscolatura dell'anca.

ST14

Stretching per la schiena ed il girovita.

ST15

Stretching per la schiena ed il girovita.

ST16

Stretching per la schiena, anca e il girovita.

ST17

Stretching di rilassamento per i muscoli lombosacrali.

ST18

Stretching di rilassamento per i muscoli dorso - lombosacrali.

ST19

Stretching di rilassamento per i muscoli dorso - lombosacrali e obliqui.

ST20

Stretching del bacino.

ST21

Stretching di muscoli posteriori del collo.

ST22

Stretching per le braccia.

Gruppo muscolare interessato ABDUTTORI:

N°

N O M E E S E R C I Z I O

AB4

SLANCI LATERALI IN PIEDI CON APPOGGIO

AB5

SLANCI LATERALI IN PIEDI CON APPOGGIO GAMBA FLESSA

AB6

DISTESO SUL FIANCO SLANCI LATERALI

AB7

SLANCI LATERALI SU PANCA PIANA A GAMBA TESA

AB8

SLANCI LATERALI SU PANCA PIANA A GAMBA FLESSA

AB9

SLANCI LATERALI SU PANCA PIANA A GAMBA TESA PROSSIMALI

AB10

CIRCONDUZIONI LATERALI DELLA GAMBA TESA

Gruppo muscolare interessato ADDUTTORI:

N°

N O M E E S E R C I Z I O

AD4

SLANCI INTERNI IN PIEDI CON APPOGGIO

AD5

SLANCI INTERNI GAMBA TESA 45°

AD6

DISTESO SUL FIANCO SLANCI INTERNI

AD7

DISTESO SUL FIANCO CIRCONDUZIONI INTERNE

AD8

SUPINO A TERRA SLANCI A GAMBA TESA CON PUNTA DIVERGENTE

AD9

DISTESO SUL FIANCO A GAMBA TESA PENDOLO DELL'ADDUTTORE

Gruppo muscolare interessato ADDOMINALI:

N°

N O M E E S E R C I Z I O

CRUNCH ALLA SPALLIERA

CRUNCH ALLA SPALLIERA CON TORSIONE

CRUNCH ALLA SPALLIERA DISTALE

CRUNCH ALLA SPALLIERA GAMBE OVER

SIT UP

SIT UP CON TORSIONE

SIT UP DISTALE

SIT UP INVERSO (LEGGERO)

TRAZIONI GINOCCHIA AL PETTO ALLA SPALLIERA

A10

ALZATE A GAMBE TESE ALLA SPALLIERA

A11

ALZATE A GAMBE TESE ALLA SPALLIERA PROSSIMALI

A12

TRAZIONI GINOCCHIA AL PETTO ALLA SPALLIERA GAMBE FLESSE

A13

TRAZIONI GINOCCHIA AL PETTO PROSSIMALI GAMBE FLESSE

A14

ABDOMINAL MACHINE

A15

SIT UP SUL FIANCO

A16

CREMPING SU PANCA PIANA

A17

CREMPING SU PANCA PIANA CON TORSIONE

A21

CRUNCH A TERRA DISTALE

A22

CRUNCH A TERRA DISTALE OBLIQUO

A23

CRUNCH A TERRA DISTALE CON TORSIONE

A24

CRUNCH A TERRA TOTALE

A25

TRAZIONI GINOCCHIA AL PETTO A TERRA GAMBE FLESSE

A26

ALZATE A GAMBE TESE A TERRA

A27

ALZATE A GAMBE TESE A TERRA PROSSIMALE

Gruppo muscolare interessato AVAMBRACCIA:

N°

N O M E E S E R C I Z I O

AV1

AVAMBRACCIA INFERIORI CON BILANCERE SU PANCA PIANA

AV2

AVAMBRACCIA SUPERIORI CON BILANCERE

AV3

AVAMBRACCIA INFERIORI IN PIEDI CON BILENCERE DIETRO LA SCHIENA

AV4

ONE AND PULLEY

Gruppo muscolare interessato BICIPITI:

N°

N O M E E S E R C I Z I O

CURL CON BILANCERE CURVO IN PIEDI

CURL CON BILANCERE CURVO IN GINOCCHIO

SEDUTO CONCENTRATE CON MANUBRIO

SEDUTO CURL SIMULTANEE CON MANUBRI

SEDUTO ALTERNATE CON MANUBRIO

IN PIEDI ALTERNATE CON MANUBRIO

B10

IN PIEDI SIMULTANEE CON MANUBRIO

Gruppo muscolare interessato DEL COLLO:

N°

N O M E E S E R C I Z I O

CL1

SUPINO SU PANCA PIANA FLESSIONI DEL COLLO

CL2

CIRCONDUZIONI BILATERALI DEL COLLO DA SEDUTO

CL3

FLESSIONI BILATERALI DEL COLLO DA SEDUTO

CL4

FLESSIONI DEL COLLO SUL FIANCO SU PANCA PIANA

CL5

FLESSIONI ALL'INSU' PRONO SU PANCA PIANA

CL6

ROTAZIONI DX SX DEL COLLO SUPINO SU PANCA PIANA

CL7

FLESSIONI DX SX DEL COLLO SUPINO SU PANCA PIANA

Gruppo muscolare interessato SPALLE:

N°

N O M E E S E R C I Z I O

SP1

FLY IN PIEDI

SP2

FLY IN PIEDI 90°

SP3

FLY SEDUTO PANCA 80°

SP4

FLY SEDUTO 90°

SP5

FLY IN PIEDI TOTALI

SP6

FLY IN PIEDI PROSSIMALI

SP7

FLY FRONTALI SCHIENA AL MURO

SP8

FLY FRONTALI ALTERNATI SCHIENA AL MURO

SP9

FLY CON IMPUGNATURA VERTICALE

SP13

CROCI IN PIEDI CON MANUBRI

SP14

CROCI SEDUTO CON MANUBRI

SP18

SCHOULDER PUSH

SP19

SCAPOLARI SU PANCA PUANA

SP20

SOTTOSPINOSO 90°

SP21

SOTTOSPINOSO TOTALE

SP22

S.A.M. - IPEROTAZIONI DELLA CUFFIA

SP23

FLY SUL FIANCO SU PANCA PIANA

SP24

LENTO DIETRO CON BILANCERE SU P. 80°

Gruppo muscolare interessato DORSALI:

N°

N O M E E S E R C I Z I O

D18

REMATORE CON MANUBRIO SU PANCA PIANA

D19

REMATORE CON BILANCERE IN PIEDI CORPO 90° APP. MURO

D20

REMATORE AL MULTIPOWER

D21

TRAZIONI ALLE PARALLELE A CONTRAPPESI PRESA LARGA

D22

TRAZIONI ALLE PARALLELE A CONTRAPPESI PRESA STRETTA

Gruppo muscolare interessato GAMBE:

N°

N O M E E S E R C I Z I O

GA13

SQUAT CON MANUBRI

GA14

MEZZO SQUAT CON MANUBRI

GA15

SQUAT CON BILANCERE

GA17

AFFONDI IN AVANTI CON BASTONE O BILANCERE O MANUBRI

GA18

AFFONDI SUL PIANO FRONTALE CON BASTONE O BILENCERE O MANUBRI

Gruppo muscolare interessato GEMELLI:

N°

N O M E E S E R C I Z I O

GE4

SPINTE DELLE PUNTE ALLA PEDANA

Gruppo muscolare interessato GLUTEI:

N°

N O M E E S E R C I Z I O

GL5

SLANCI ALL'INDIETRO SU PANCA PIANA

GL6

CIRCONDIZIONI DELLA GAMBA TESA ALL'INDIETRO SU PANCA PIANA

GL7

CALCI VERSO L'ALTO A GAMBA FLESSA A TERRA O SU PANCA PIANA

GL8

CALCI ALL'INDIETRO IN GINOCCHIO

GL9

SLANCI ALL'INDIETRO IN GINOCCHIO PROSSIMALI

GL10

SLANCI ALL'INDIETRO IN PIEDI ALLA SPALLIERA CON GYM BAND

GL14

SUPINO A TERRA SPINTE VERSO L'ALTO DEL BACINO CON IPERCOMPRESSIONE DEL GLUTEO

Gruppo muscolare interessato ILEO: (deambulazione)

N°

N O M E E S E R C I Z I O

IL5

ILEOPSOAS AXTRARUOTATO

IL6

ILEOPSOAS IN PEDI ALLA PALLIERA

Gruppo muscolare interessato PETTORALI:

N°

N O M E E S E R C I Z I O

DISTENSIONI SU PANCA PIANA

GRUPPO MUSCOLARE INTERESSATO ( P E T T O R A L E )

DISTENSIONI SU PANCA PIANA PRESA STRETTA

CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI

GRUPPO MUSCOLARE INTERESSATO ( P E T T O R A L E )

APERTURE LATERALI SU PANCA PIANA CON MANUBRI

PULLOVER SU PANCA PIANA CON MANUBRIO

DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 45°

DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 45° CON PRESA STRETTA

CROCI SU PANCA INCLINATA 45° CON MANUBRI

APERTURE LATERALI SU PANCA INCLINATA 45° CON MANUBRI

Gruppo muscolare interessato TRAPEZI:

N°

N O M E E S E R C I Z I O

TR1

TRAZIONI AL MENTO CON BILANCERE

TR2

TRAZIONI AL MENTO CON PRESA LARGA

TR3

CIRCONDUZIONI DELLE SPALLE CON MANUBRI

TR4

RIPETIZIONI UFFA CON MANUBRI

TR5

RIPETIZIONI UFFA CON BILANCERE

Gruppo muscolare interessato X-VARI:

N°

N O M E E S E R C I Z I O

Avambraccia con manubri in piedi

Avambraccia con manubri su sgabello

Avambraccia superiori con manubri

Alzate a gambe tese su sgabello

Trazioni ginocchia al petto su sgabello

Alternanza x addome

Twist seduto con bastone

DX SX con bastone

Good morning con bastone

X10

Lento dietro con body bar

X11

Fly frontale con body bar

X12

Distensioni su sgabello con body bar

X13

Rematore con busto 90° con body bar

X14

Flessioni con piedi sullo sgabello

X15

Fly con manubri verticali

X16

Fly totali con manubri verticali

X17

Circonduzioni delle braccia tese per spalle

X18

Apri e chiudi le braccia flesse

X19

Croci con manubri su sgabello

X20

Croci con manubri alternati su sgabello

X21

Sottospinoso su sgabello

X22

Rematore con manubrio 90°

X23

Tricipiti con manubrio corpo 90°

X24

Alzate frontali delle braccia tese

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